Was ist Low Carb? Unser Weg!

Kurz, knapp und einfach könnte man sagen Low Carb ist eine reduzierte Aufnahme an Kohlenhydraten. O.k. daraus wird jetzt aber niemand richtig schlau. Wir versuchen hier mal ein paar Fakten zusammenzutragen und erzählen euch, wie wir es machen. Wer eine Erklärung wie beim Ernährungsberater sucht ist bei uns falsch, dafür gibt es aber genügend andere Seiten und Blogs mit oder ohne erhobenem Zeigefinger, die das um einiges besser erklären können.

Für uns ist Spaß am Essen und Kochen genauso wichtig wie die gesunde Ernährung. Und alle die denken “Das könnte ich nicht, dafür esse ich viel zu gerne!” sollten weiterlesen und vor allem unsere Rezepte testen. Nach ein paar kleinen Umstellungen und ein wenig Umdenken ist es ziemlich einfach Low Carb und gleichzeitig verdammt lecker zu essen.

Und das Wichtigste: Wir werden “hangry”, sozusagen sehr schlecht gelaunt, wenn wir hungrig sind. Okay vor allem Jenny, deswegen ist “hungern” um abzunehmen definitiv keine Option für uns.

Was sind Kohlenhydrate und was machen sie in bzw. für unseren Körper?

Kohlenhydrate sind Saccharide, bestehen also immer aus Zuckermolekülen. Diese gibt es in einfach, zweifach oder mehrfach Verkettungen. Wer mehr dazu wissen will, einfach googeln. Es gibt unzählige Erklärungen dazu im Netz. Kohlenhydrate werden im Magen-Darm-Trakt in Glucose umgewandelt, die als Energielieferanten für alle Körperfunktionen dient. Das bedeutet komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ergibt auch keinen Sinn. Allerdings gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate.

Bei der Low Carb Ernährung geht es vor allem darum, die Kohlenhydrate zu vermeiden, die der Körper schlecht verwerten kann, die so genannten Bad Carbs. Gerade wenn ihr, wie wir auch, trainiert und Muskeln aufbauen wollt, braucht euer Körper gute Kohlenhydrate, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.


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Was unterscheidet nun die Guten von den Bösen?

Als einfache Faustregel: Ihr seid schon gut unterwegs, wenn ihr raffinierten Zucker und Getreide (hier vor allem Weizen) aus der Küche verbannt. Das ist leichter gesagt als getan, denn gerade der Zucker versteckt sich überall. Dazu aber später mehr.

Die schlechten Kohlenhydrate, sind verarbeitete Kohlenhydrate z. B. weißes Mehl, raffinierter (Haushalts-) Zucker oder polierter (weißer) Reis.

Die guten Kohlenhydrate sind wiederum Kohlenhydrate, die natürlich in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Obst vorkommen.

Good Carbs, Bad Carbs

Wer nicht Low Carb essen möchte, tut seinem Körper bereits etwas Gutes wenn er auf Vollkornprodukte zurückgreift. Dadurch ist es dann zwar noch kein Low Carb, aber immerhin eine gesündere und bewusstere Ernährung.

Welche Lebensmittel nun dazu gehören oder gemieden werden sollen, ist für uns immer eine Frage der Menge und muss schließlich jeder für sich selbst entscheiden. Erbsen zum Beispiel haben relativ viele Kohlenhydrate (14g/100g), liefern aber auch viele andere wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gehören somit zu den Good Guys. Auch wandert bei uns ab und an eine Süßkartoffel auf den Teller. Uns helfen hier die vielen Kohlenhydrate-Tabellen, die man im Netz findet. Wichtig ist auch immer bei den Nährstoffangaben nicht nur den Kohlenhydratwert anzuschauen, sondern auch die davon Zucker Angabe zu beachten. Das ist der Zucker, der sich vermeintlich versteckt hat und überrascht das ein oder andere Mal wirklich. Bestehen die Kohlenhydrate aus Zucker, sind es eher die Bad Guys. Diese solltet ihr meiden.

Low Carb als Ernährungskonzept

Ja, das Wort Ernährungskonzept ist hier bewusst gewählt, denn wer Low Carb mal eine Weile macht und dann wieder jeden Tag die “normalen” Pizza, Pasta & Co. isst, wird genauso wieder die Kilos auf der Waage begrüßen. Hallo, Jo-Jo Effekt! Also ja, es ist super, wenn man es ernst meint und wirklich etwas ändern will! Aber ja, es hilft auch schon, sich generell bewusster zu ernähren, auch wenn es kein Low Carb ist. Lecker sind unsere Rezepte so oder so.

Wirklich Low Carb ist eure Ernährung, wenn ihr am Tag maximal 26% der Energie durch Kohlenhydrate aufnehmt und natürlich nur die Guten. Je nachdem wie extrem die Low Carb Variante ist, liest man von maximal 15-30g Kohlenhydraten am Tag. Um ehrlich zu sein, wir haben noch nie nachgerechnet, wie viele Kohlenhydrate & Kalorien wir am Tag tatsächlich gerade zu uns nehmen.

Ja nach Variante der Diät bzw. Ernährung, die auf dem Low Carb Konzept basiert, gibt es unterschiedliche Ausrichtungen, z.B. Atkins als extrem Variante hält an 20% der Energie aus Kohlenhydraten und 40% aus Fett fest. Bei anderen Ansätzen wie der GLYX Diät steht der glykämische Index d.h. die Auswirkung der aufgenommenen Nahrung auf den Blutzuckerspiegel im Fokus.

Wo hier die Wahrheit liegt und was für dich das Beste ist, kannst nur du wissen und nur dein Körper wird es dir sagen. Wie wir wissen, ist zum Glück jeder Mensch anders und genauso springt auch der eine Körper mehr auf Fette an und der andere auf Kohlenhydrate.

Unser Low Carb Weg

In der Tat haben wir Pasta, Pizza und Co in den herkömmlichen Varianten weitestgehend aus unserem Ernährungsplan gestrichen. Zum Glück gibt es hier aber auch sehr viele andere Möglichkeiten, mit denen wir absolut nicht das Gefühl haben auf etwas zu verzichten. Pizza gibt’s mit Thunfisch- oder Mandelmehl-Boden. Zoodels, Karoodels, Edamame– oder Algennudeln sind super vielseitig und abwechslungsreich. Kürbisgnocchi sind der Knaller.

Bei uns in der Küche wird viel ausprobiert und getestet. Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass ich mit Leinsamenmehl auf dem Kriegsfuß stehe und mir ist wirklich (bisher – ich nehme gerne Vorschläge und Hilfestellungen an) kein einziges Rezept gelungen, in dem Leinsamenmehl enthalten war. Wir haben die auf einer extra Seite all unsere Low Carb Zutaten zusammengestellt.

Ich liebe es zu backen. Wir beide lieben den Duft in der Wohnung und vor allem lieben wir Beide Kuchen. Deswegen gibt es auch weiterhin alles erdenklich Süße aus dem Ofen. Wir verzichten allerdings auf raffinierten Zucker und ersetzen ihn hauptsächlich durch Xylit. Das vertragen wir beide gut, es gibt natürlich auch andere Zuckerersatzstoffe. Auch versuchen wir auf Mehl aus Getreide zu verzichten (ganz selten, wenn es nicht anders geht, kommt ganz, ganz wenig Dinkelmehl ins Rezept) und ersetzen es durch Mehle aus Nüssen und Kernen.

Unser Fazit

Wie immer im Leben gilt auch bei der Ernährung “alles Extreme ist schlecht” und “auf die richtige Mischung kommt es an”. Also wenn ihr Lust auf eine Pizza oder das Stück Torte auf Omas Geburtstag habt, esst es! Euch quälen bringt nichts und macht euch nicht glücklich. Wenn wir mal wieder eine Zimtschnecke bei unserer Trainerin Mona beichten, grinsen alle zufrieden nach dem eindeutigen “Ja!” auf die Antwort “ich gehe davon aus sie haben geschmeckt”.

Klar sollte nur sein, wer jeden Tag eine Ausnahme macht wird keinen Erfolg auf der Waage sehen.


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